Rostlinné produkty jako nezbytná součást pestrého jídelníčku

V současnosti si bohužel mnoho lidí nedokáže představit, že by měli vařit bez masa. Maso a masné výrobky jsou proto konzumovány téměř každý den. V rámci zdravého stravování bychom měli mít však na paměti, že člověk byl v minulosti nejenom „lovec“, ale také „sběrač“. Proto by součástí pestrého jídelníčku měli být rovněž rostlinné produkty.

Rostlinné produkty zahrnují nejrůznější druhy ovoce a zeleniny, obiloviny, luštěniny, okopaniny, ale také plody, semena a ořechy. Začněme tedy postupně. Význam ovoce a zeleniny není nutné dlouze rozebírat. Je to zdroj především vitaminů, ale také minerálních prvků (např. draslík – banány), antioxidantů (např. polyfenoly – borůvky) a vlákniny. Ta působí preventivně v případě některých chorob (diabetes II. typu, rakovina tlustého střeva, ale také zubní kaz).

Co to tedy vláknina je. Zjednodušeně se jedná o sacharidy. Existuje vláknina rozpustná ve vodě, kam jsou řazeny pektiny a beta-glukany a vláknina nerozpustná ve vodě – celulóza, část hemicelulóz a lignin. Obě části jsou v rostlinných produktech vzájemně provázány. Rozpustná ve vodě se v tlustém střevě mikrobiálně štěpí na jednoduché organické kyseliny, např. propionová, máselná (látka profylaktického neboli ochranného rázu před kolorektálním karcinomem). V případě nerozpustné vlákniny si lze zjednodušeně představit, že působí jako „kartáč“, který svým průchodem zažívacím traktem „vyčistí“ stěnu tlustého střeva bez jejího poškození. Střevní stěna se tak zbaví nestrávených zbytků, především tuků, které svým ulpíváním způsobují hnilobné procesy, které časem mohou vést např. k nádorovým onemocněním.

V ovoci a zelenině tedy převažují celulóza a pektin, výskyt hemicelulóz je nižší. V obilovinách jsou obsaženy hlavně hemicelulózy, méně pak pektin. Lignin se vyskytuje především ve zralých plodech a obilných zrnech. Nejvyšší obsah vlákniny nerozpustné ve vodě mají celozrnné obiloviny, luštěniny a částečně zelenina a brambory, rozpustné ve vodě pak ovoce (citrusové plody, jablka, jahody aj.) a ovesné vločky a otruby.

Kolik bychom tedy měli zkonzumovat rostlinných produktů? Existuje jednoduché pravidlo, které praví, že nejlépe denně bychom měli zkonzumovat zhruba 400 g zeleniny v syrovém, ale i vařeném stavu a obdobné množství ovoce. U plodů, semen a ořechů platí pravidlo „jedné hrsti“ denně (vztaženo na všechny tři). Obiloviny a okopaniny (brambory) jsou většinou konzumovány jako přílohy, v případě luštěnin platí pravidlo zařadit je do jídelníčku 2-3 x týdně.

-rk-